【byb.cn 】（來源：生命時報(bào)）當(dāng)主食能控體重 富含鉀有助降壓 四類人要多吃土豆

　　中國注冊營養(yǎng)師 鄭飛飛

　　《生命時報(bào)》 2022-07-12 第1622期 第13版

　　酸辣土豆絲、小炒土豆片、土豆燒牛肉、新疆大盤雞……土豆吃法多樣，無論單獨(dú)烹炒還是跟其他食材搭配，都無比美味，老少皆宜。時下，正值新土豆大量上市，營養(yǎng)、口感都是最好的時節(jié)，以下幾類人可以比常人多吃一些。

　　需要控制體重的人群。很多人認(rèn)為，吃土豆容易長胖，事實(shí)恰恰相反，土豆吃對了有助控制體重。澳大利亞研究者開發(fā)了一個飽腹感等級表，對日常食用的38種含有240千卡熱量食品所帶來的飽腹感進(jìn)行比較。結(jié)果顯示，土豆是“飽腹感指數(shù)”最高的食物，比白面包高3倍多。但要注意做到兩點(diǎn)：第一，土豆中最好不加油，否則會攝入過多脂肪，容易長胖。研究也顯示，如果吃炸薯?xiàng)l，或者在土豆中拌入黃油，要感覺到充分吃飽，會吃進(jìn)去更多的熱量;如果吃煮土豆，在熱量還不太多的時候，就已經(jīng)感覺吃飽了，非常有利于控制食量。第二，把土豆當(dāng)主食吃，用其代替一部分精米白面，而不是當(dāng)菜吃。土豆碳水化合物含量在20%左右，遠(yuǎn)高于多數(shù)蔬菜。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，薯類跟谷類一樣，在膳食寶塔的底層，推薦攝入量分別為每人每天50~100克和200~300克。也就是說，土豆是當(dāng)主食來吃的，不算在每天300~500克的蔬菜中。如果用其替代其他蔬菜，必然會增加膳食的總能量攝入，同時提升膳食整體的血糖負(fù)荷。比如說，一碗米飯+一碗炒青菜，和一碗米飯+一碗炒土豆絲，在炒菜油相同的情況下，肯定是后者熱量高，血糖反應(yīng)也高。

　　高血壓人群。土豆是典型的高鉀低鈉食物，鉀含量高達(dá)347毫克/100克，遠(yuǎn)高于香蕉（256毫克/100克）等水果。按干物質(zhì)計(jì)算，更是精白大米的10~20倍之多。只要烹調(diào)時注意不加鹽或者少放鹽，土豆非常適合高血壓人群。此外，土豆中所含的維生素C、膳食纖維、抗氧化物質(zhì)等也有利于降低血壓，改善血脂，降低炎癥反應(yīng)水平。研究結(jié)果顯示，相比于精米白面為主的飲食，以土豆為主食更利于心血管健康。

　　便秘人群。土豆膳食纖維含量豐富，能夠促進(jìn)腸道健康，預(yù)防便秘。研究顯示，與土豆熱食相比，在8℃下放置24小時后的土豆升糖指數(shù)降低了26%。冷卻導(dǎo)致快消化淀粉轉(zhuǎn)變?yōu)槁矸?，抗性淀粉含量顯著增加?？剐缘矸凼且环N膳食纖維，在小腸中不能被吸收利用，但能被結(jié)腸中的微生物菌群發(fā)酵，有助增加益生菌數(shù)量，改善腸道健康。需要特別提醒的是，土豆不能過量吃，否則可能加重便秘。此外，土豆的外皮中含有較多堿性物質(zhì)，對消化差的人群來說，食用過多可能引起胃腸不適，加重便秘。

　　咀嚼能力較差的人群。口感軟糯的土豆非常適合牙齒尚未發(fā)育完全的小寶寶以及咀嚼能力下降的老年人食用，有助獲得多種營養(yǎng)。但做得太軟爛也易升血糖，《中國食物成分表》顯示，當(dāng)主食時，不同烹調(diào)方式下，土豆的升糖指數(shù)從高到低依次是：土豆泥87，烤土豆（燒烤，無油脂）85，煮土豆66，蒸土豆65。因此，血糖高的人盡量少吃甚至不吃土豆泥。

　　為了保持土豆低熱量、高飽腹感、高鉀的優(yōu)勢，更推薦用燉煮蒸炒等烹調(diào)方式，盡量少煎炸。同時，注意限制食用鹽和其他調(diào)味品的使用，如果加入了醬油、雞精等就要少加鹽，以免攝入過多鈉。