【byb.cn 】（來源：生命時報）血壓高多選菌類嫩豆 想減肥餐前來點水果 吃果蔬應因人而異

　　首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師 宋 新

　　《生命時報》 2025-06-10 第1902期 第13版

　　新鮮果蔬是健康飲食的重要組成部分，《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每天蔬菜攝入量為300~500克，其中深色菜應占1/2，水果攝入量為200~350克。果蔬種類多樣，特殊人群在選擇時應有所側(cè)重。

　　①血壓高

　　對于高血壓患者來說，補鉀和限鈉同樣重要。研究發(fā)現(xiàn)，隨著鉀攝入量的增加，心血管事件顯著減少。關鍵原因是，增加鉀攝入量能降低血壓，抵消鈉攝入過多帶來的負面影響。因此，血壓高的人要多吃富含鉀的果蔬。其中，大部分水果高鉀低鈉，且不需要加鹽食用，對改善食物中的鈉鉀比例十分有益。選擇水果的時候，不能只看鉀含量高低，而要看“鉀營養(yǎng)素密度”，也就是用鉀含量除以熱量的值，哪種水果的值最大，對供應鉀就最有效。如果按照這個指標來衡量，香蕉就不是補鉀的最佳選擇了，木瓜、橘子、杏、哈密瓜、甜瓜、橙子、石榴等補鉀效果更好。蔬菜中，有三類是含鉀大戶，一是菌類，包括口蘑、雙孢蘑菇等;二是嫩豆類，包括毛豆、嫩蠶豆、嫩豌豆、油豆角等;三是綠葉菜，包括菠菜、芥藍、莧菜、空心菜、萵筍葉等。需要注意的是，烹調(diào)蔬菜時如果加入大量的鹽，則會使鈉鉀比例得不到改善。因此，烹調(diào)時一定要少放鹽。

　　②血糖高

　　這類人群吃蔬菜可按照“3-2-1模式”——每天攝入300克綠葉菜、200克其他類別蔬菜以及100克菌藻類。針對糖尿病患者展開的研究發(fā)現(xiàn)，遵循這個模式吃蔬菜能達到減輕體重、控制血糖的目的。其中，其他類別蔬菜包括茄子、西紅柿、蘿卜、冬瓜、竹筍、洋蔥等。需要強調(diào)的是，土豆、地瓜、蓮藕、山藥等根莖類蔬菜不在“3-2-1模式”之列，這類蔬菜淀粉含量較高，可用來替代部分主食，100~150克上述食物相當于25克大米或面粉。大多數(shù)水果的升糖指數(shù)（GI）較低，升高血糖的作用并不強烈。例如蘋果、梨、桃、杏、李子、櫻桃、葡萄、柚子等的GI值，明顯低于饅頭、米飯、薯類等食物，適合糖尿病患者食用，每天200克左右即可。少部分水果，如菠蘿、芒果、西瓜、芭蕉、香蕉、獼猴桃等GI偏高，糖尿病患者可少量食用，每天100克左右。鮮棗等個別水果，GI值較高且含糖量較大，糖尿病患者要少吃。

　　③尿酸高

　　多數(shù)蔬菜嘌呤含量低，并且富含膳食纖維以及抗氧化成分，適合痛風患者食用。尤其是瓜類蔬菜，比如冬瓜、黃瓜、西葫蘆等，水分含量高，有助于尿酸排出。蘆筍、紫菜、豌豆苗等嘌呤含量相對高，痛風患者急性發(fā)作期盡量不吃。菠菜、竹筍、馬齒莧、茭白等蔬菜草酸含量高，建議痛風患者焯水后再烹調(diào)食用。因為過多草酸會和尿酸爭奪排泄機會，使得病情加重。水果中的糖大多為果糖和葡萄糖。果糖經(jīng)過代謝會抑制尿酸的排出，提高血尿酸的水平。因此，痛風患者要控制高果糖水果的攝入量，比如西瓜、荔枝、無花果、柿子、菠蘿等，非急性發(fā)作期每天可以攝入150~200克，急性發(fā)作期則要避免。

　　④想減肥

　　吃對蔬菜有助減肥，具體方法為：用“主食蔬菜”替代一半精米白面，每一餐都含有兩種“耐餓蔬菜”，再加上大量的“填充蔬菜”。主食蔬菜包括藕、荸薺、菱角，以及土豆、山藥、芋頭等薯類，其富含淀粉，因此可以當主食吃。跟精米白面相比，它們富含膳食纖維，飽腹感更強。耐餓蔬菜包括菌藻類、菜花、嫩豆類以及綠葉菜，它們纖維高、熱量低，雖然幾乎不含淀粉，卻能讓人感覺飽，而且這種飽能持續(xù)很久。低能量填充蔬菜包括番茄、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿卜、萵筍、圓白菜、球生菜等。這類蔬菜水分大、熱量低，吃的時候幾乎無需限量，只要吃得足夠多，也能起到一定的增加飽腹感作用。想減重，烹調(diào)蔬菜要注意少油，蒸、白灼、煮湯、燉、快炒、涼拌都可以，避免油炸、干煸、紅燒等做法。跟蔬菜相比，水果的熱量較高，想減肥的人不要吃太多，更不要用其替代正餐，否則可能造成代謝紊亂。有研究顯示，餐前半小時吃水果有助控制食欲，進而達到減肥目的，尤其適合那些肌肉充實、胃腸功能好、食欲旺盛難以控制的減肥者。