【byb.cn 】（來源：生命時報）一日三餐不能少 每頓間隔五小時 兩餐挨得近，死亡風險高

　　受訪專家：

　　東南大學附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師 金 暉

　　本報記者 王冰潔

　　《生命時報》 2022-12-06 第1662期 第12版

　　周末起床晚或工作日一大早就忙碌，導致八九點了才吃上早飯，中午11點多又開始吃午飯;還有不少人兩餐合一起，一天就吃兩頓，這些現(xiàn)象成為當今不少年輕人的常態(tài)。但美國《營養(yǎng)與營養(yǎng)學學會雜志》刊登的一項研究提醒，兩餐間隔時間小于4.5小時，死亡風險會升高。

　　美國愛荷華大學、田納西大學的研究人員在“美國健康和營養(yǎng)檢查調(diào)查”數(shù)據(jù)庫中選取了24011名40歲及以上的參與者，收集了他們的進餐頻率、間隔時間、禁食等一系列數(shù)據(jù)，并隨訪了15年。其中，1116人每天只吃一餐，6315人每天吃兩餐，13626人每天吃三餐，其余人每天吃四餐或更多。

　　第一個研究結果發(fā)現(xiàn)，就餐的時間間隔與死亡率相關。每天吃三餐的人群中，與每餐間隔在4.6~5.5小時的人相比，間隔低于4.5小時的人全因死亡風險增加17%，心血管疾病死亡風險增加了22%。

　　第二個研究結果是：一日三餐，少吃哪頓都不行。與每天吃三餐的參與者相比，吃一餐、兩餐的人，全因死亡風險分別增加了30%和7%，心血管疾病死亡率增加83%和10%。具體來看，不吃早餐危害最大，全因死亡風險可增加11%，心血管疾病死亡風險增加40%;不吃午餐，兩種死亡風險分別增加12%、15%;不吃晚餐，分別增加16%、19%。研究人員認為，每天少吃一餐，意味著機體無法獲得充足的營養(yǎng)，隨后常有一次能量負荷較大的進食，甚至可能是暴飲暴食，加重了糖代謝調(diào)節(jié)的負擔，長期如此便會引發(fā)健康問題。

　　東南大學附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師金暉告訴《生命時報》記者，一日三餐是最符合胰島工作節(jié)律以及胃腸排空時間的就餐頻率。兩餐間隔時間短，意味著機體近乎處于“持續(xù)進食狀態(tài)”中，需不間斷地分泌胰島素調(diào)整血糖狀態(tài)，可造成胰島素敏感性受損，進而導致后續(xù)的代謝問題，這或許可解釋兩餐間隔時間與死亡率之間的關聯(lián)。此外，胃腸排空通常需要4~5小時。如果兩餐間隔時間太短，上一餐還沒完全消化，下一餐又來了，胃腸始終在不間斷地消化食物，易發(fā)生消化不良，甚至胃潰瘍、胃糜爛等問題。

　　一日兩餐，類似于限時進食法，屬于間歇性斷食的一種。研究主要作者、田納西大學健康科學中心預防醫(yī)學助理教授孫陽波（音譯）博士說：“間歇性斷食被廣泛認定為減重、保持代謝健康和預防疾病的方案，但我們的研究結果表明，每天至少吃三頓飯以及兩餐間隔時間大于4.5小時仍是十分重要的。”

　　《中國居民膳食指南（2022）》提煉的“膳食平衡準則”中，較2016版新增了“規(guī)律進餐，足量飲水”這一項，可見規(guī)律進餐的重要性。一般情況下，建議早餐在6:30~8:30，午餐以11:30~13:30為宜，晚餐宜在18:00~20:00之間，且用餐的時間最好不少于20分鐘。

　　金暉建議，兩餐間隔以5~6小時為宜。米、面等碳水化合物的消化時間較短，蛋白質(zhì)、脂肪等所需消化時間較長，所以每餐的飲食結構也會影響用餐時間。比如不少國人早餐只吃一碗稀飯、一個包子，碳水多、蛋白質(zhì)少，餓得也快，自然會縮短與下一餐的時間間隔。

　　作為三餐的開頭，早餐是最重要的。金暉提醒，牛奶、雞蛋等富含蛋白質(zhì)的食物是早餐的必備，在此基礎上可添加紅薯等雜糧，再搭配些蔬果;午餐必須要有一份肉（約一巴掌大），再吃一盤蔬菜、一拳頭大的主食;晚餐的確要吃少，如今不少人的晚餐時間都在19：00后，甚至更晚，且餐后運動量少，需適當控制主食的量。如果在兩餐之間餓了，也不必一味忍耐，可在不增加全天總熱量攝入的基礎上，喝杯無糖酸奶、吃點水果或一小把堅果墊墊肚子，只要不影響正常三餐就可以。