【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）勤于運(yùn)動(dòng)非常重要 不吃太飽控制油糖 百歲營養(yǎng)學(xué)家的長壽心得

　　受訪專家：

　　北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任 康 琳

　　本報(bào)特約記者 司浩宇

　　《生命時(shí)報(bào)》 2025-06-13 第1903期 第5版

　　近日，英國《每日郵報(bào)》網(wǎng)站介紹了現(xiàn)年102歲的美國營養(yǎng)學(xué)家約翰·沙芬伯格博士的長壽心得。他先后從事公共健康、營養(yǎng)學(xué)與流行病學(xué)研究，曾長期任教于美國加州洛馬琳達(dá)大學(xué)，不僅是健康生活方式的倡導(dǎo)者，更是身體力行的實(shí)踐者。如今，沙芬伯格依然獨(dú)立生活且思維敏捷，甚至可以自己開車。沙芬伯格坦言，自己家族里沒人長壽，所以他靠的不是基因，而是幾十年如一日?qǐng)?jiān)持的7個(gè)好習(xí)慣。北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任康琳對(duì)此進(jìn)行詳細(xì)解讀，并給出適合中國老人的建議。

　　經(jīng)?？熳?、做園藝。“雖然我是營養(yǎng)師，但我覺得運(yùn)動(dòng)比營養(yǎng)更重要。”沙芬伯格說。他認(rèn)為，40~70歲更應(yīng)注意鍛煉，因?yàn)榇藭r(shí)人們往往坐得時(shí)間更長、吃得更多。他最喜歡的鍛煉方式是做園藝和快走。采訪中，沙芬伯格引用了一項(xiàng)研究：每天步行超過兩英里（3.22公里）的人，死亡率只有不愛運(yùn)動(dòng)者的一半?？盗毡硎?，活動(dòng)能延緩肌肉流失、預(yù)防跌倒、保護(hù)心肺，老人可以從每天活動(dòng)5分鐘開始，逐漸形成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，哪怕每天在房間里走幾圈，也勝過完全不動(dòng)。八段錦、抗阻訓(xùn)練、手指操等，也是在家就可以練習(xí)的長壽運(yùn)動(dòng)。

　　滴酒不沾。沙芬伯格一口酒也不喝，他認(rèn)為，即使少量喝或許有一點(diǎn)益處，也會(huì)被其帶來的癌癥風(fēng)險(xiǎn)抵消，所以不飲酒是最安全的選擇?？盗罩赋觯芏嗬先藭?huì)將“少喝點(diǎn)酒”當(dāng)作養(yǎng)生手段，但忽視了酒精代謝能力會(huì)隨年齡增加而降低的現(xiàn)實(shí)。因此，不建議老人喝酒，如果一定要喝，只能偶爾小酌，白酒建議不超過2兩（約25克純酒精）。家庭成員要有意識(shí)地營造良好氛圍，不依賴飲酒交流感情。改酒為茶，更有利于健康。

　　從不吸煙。沙芬伯格對(duì)煙草的態(tài)度也很簡單：一點(diǎn)都不要抽?？盗毡硎?，臨床觀察發(fā)現(xiàn)，老年吸煙者幾乎都會(huì)出現(xiàn)慢阻肺、血壓控制困難、認(rèn)知退化等問題。吸煙對(duì)健康沒有任何好處，什么時(shí)候戒都不晚。即便七八十歲才開始戒煙，心血管與肺部功能仍有望逐步恢復(fù)。

　　規(guī)律進(jìn)食。沙芬伯格認(rèn)為，胃腸道需要規(guī)律作息，所以他定時(shí)進(jìn)食，一般一日兩餐，第一頓在早上，第二頓在下午早些時(shí)候，除了正餐從不吃零食。康琳提醒，這一做法要因人而異，建議一般老人保持規(guī)律三餐，晚餐安排在傍晚6點(diǎn)前，食物要清淡適量，不吃夜宵。而且不是所有零食都必須戒。少量原味堅(jiān)果能提供健康脂肪，對(duì)身體有利，但蜜餞、膨化食品等高油高糖高鹽零食應(yīng)遠(yuǎn)離。

　　以植物性食物為主。沙芬伯格20歲成為素食者，但不嚴(yán)格吃素，會(huì)攝入蛋類和奶類。生活中，他偏愛芒果、柿子、土豆、堅(jiān)果等食物。康琳指出，全素不適合老人，為了滿足蛋白質(zhì)需求，建議遵循新版中國老年人平衡膳食寶塔，每周攝入300~500克禽畜肉、300~500克水產(chǎn)品，多選肉質(zhì)細(xì)軟、易咀嚼消化的肉制品，少刺或無刺的水產(chǎn)品。

　　少吃動(dòng)物油。沙芬伯格不吃動(dòng)物油，因?yàn)槠渲泻写罅匡柡椭?，可能?huì)增加高血壓、高膽固醇血癥的風(fēng)險(xiǎn)?？盗战ㄗh，老人多選擇菜籽油、橄欖油等植物油，每日攝入量控制在25~30克。國人廚房里有很多隱形的“脂肪大戶”，比如湯料、咸蛋黃等，應(yīng)引起警惕并控制好攝入量。

　　減少糖攝入。沙芬伯格認(rèn)為，糖不只增加膳食熱量，還可能影響免疫系統(tǒng)，導(dǎo)致與體重增加相關(guān)的健康問題。他建議，減少糖的攝入，例如將華夫餅上的糖漿換成水果和堅(jiān)果。在每日能量攝入中，將糖的占比減少到5%以下，即6茶匙或25克以下?？盗仗嵝?，要注意識(shí)別調(diào)味醬等隱形糖源，有些老人誤以為帶有“無蔗糖”標(biāo)簽的食物更健康，但其中可能含有較多果糖、代糖，如果攝入過量，同樣影響代謝。