【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）基礎(chǔ)代謝降低 容易堆積脂肪 人到中年，增肌重于有氧

　　上海體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院副院長(zhǎng)、上海上體傷骨科醫(yī)院院長(zhǎng) 王 琳

　　《生命時(shí)報(bào)》 2025-05-23 第1897期 第7版

　　年過(guò)五十，有些人提重物、上下樓梯、從椅子上站起時(shí)，就感覺(jué)有點(diǎn)費(fèi)力了。這些“力不從心”提示，肌肉功能正在退化，需要更多力量訓(xùn)練來(lái)保持生活自理和行動(dòng)安全。

　　有氧運(yùn)動(dòng)有益心肺健康，但對(duì)阻止肌肉流失作用有限，而力量訓(xùn)練能刺激肌蛋白合成，維持或增加肌肉質(zhì)量，系統(tǒng)強(qiáng)化骨質(zhì)。同時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)提升代謝的效果短暫，而通過(guò)力量訓(xùn)練增肌，則能持續(xù)提升靜息代謝，有助體脂管理。此外，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)功能性動(dòng)作的支持不足，在平衡與核心訓(xùn)練方面欠缺。而力量訓(xùn)練動(dòng)作，如深蹲、硬拉等功能性動(dòng)作通過(guò)模擬日常動(dòng)作，可提高生活能力;平板支撐、單腿站立等可以提高穩(wěn)定性，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

　　年輕時(shí)期，身體往往比較強(qiáng)健，新陳代謝旺盛，肌肉合成速度快。步入中老年，機(jī)體各方面都在衰退：肌肉量與肌力、爆發(fā)力與耐力同步下滑;基礎(chǔ)代謝率降低，靜息能耗減少，容易導(dǎo)致脂肪堆積、體重上升及血糖血脂波動(dòng);關(guān)節(jié)與軟組織僵硬，活動(dòng)受限;神經(jīng)–肌肉協(xié)調(diào)衰退，肌纖維募集能力與反應(yīng)速度下降。因此，中老年群體的增肌需求更為迫切，運(yùn)動(dòng)目標(biāo)應(yīng)轉(zhuǎn)向“抗阻增肌、維持功能”為主;同時(shí)，由于增肌效果不如年輕時(shí)期，需投入更多時(shí)間來(lái)進(jìn)行力量訓(xùn)練。

　　表格可用于簡(jiǎn)單自測(cè)各方面力量，未達(dá)標(biāo)項(xiàng)即為訓(xùn)練重點(diǎn)，建議每月復(fù)測(cè)，追蹤進(jìn)步。即使一開(kāi)始完成不了全部測(cè)試，也無(wú)需氣餒，把它們當(dāng)作“進(jìn)步坐標(biāo)”，循序漸進(jìn)，必見(jiàn)成效。以下針對(duì)性訓(xùn)練，建議每個(gè)動(dòng)作每周練3天，每天2~3組。

　　下肢力量和大腿耐力強(qiáng)化：1.深蹲。站立，雙腳與肩同寬，脊柱中立，屈膝下蹲至大腿盡量與地面平行，每組8~12次。2.靠墻靜蹲。背貼墻站立，腳跟離墻約一腳長(zhǎng)距離，屈膝下蹲，幅度以不產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)疼痛為宜，保持30~60秒為一組。

　　核心穩(wěn)定提升：1.平板支撐。俯臥，雙肘、雙腳支撐在地，肘部在肩正下方，身體呈直線，收緊腹部，保持30~60秒為一組。2.仰臥抬腿。仰臥，雙腿伸直，保持下背部貼地，避免拱腰，腹部發(fā)力緩慢抬腿（可減小難度改為屈膝90度抬起），再下放雙腿至離地約15厘米，每組12~15次。

　　上肢力量增強(qiáng)：1.墻壁俯臥撐。面對(duì)墻站立，雙臂伸直，雙手與肩同寬、與胸等高撐在墻上，身體呈直線，屈肘俯身，再推起，每組10~15次。2.跪姿俯臥撐。跪姿，雙手略寬于肩支撐在地，屈肘下降至肘部呈90度，再推起，每組6~10次。

　　平衡與協(xié)調(diào)訓(xùn)練：1.樹(shù)式。站立，重心放在右腳，屈左膝，左腳掌貼于右大腿內(nèi)側(cè)，雙手合十舉過(guò)頭頂，保持30秒，再換對(duì)側(cè)。2.波速球單腿站。單腳站在波速球（平面朝上）中間，另一腳輕抬，可以扶墻或在旁人的幫助下保持平衡，核心收緊，保持20~30秒，再換對(duì)側(cè)。兩個(gè)動(dòng)作均左右交替完成為一組。