【byb.cn 】（來源：生命時報）靠近窗邊確保直射 時長最多半個小時 冬曬太陽護血管

　　河北省人民醫(yī)院老年科主任醫(yī)師 李 剛 □胡 蕊

　　《生命時報》 2025-01-14 第1865期 第17版

　　萬物生長靠太陽，人也離不開太陽的滋養(yǎng)。冬天充分、正確地曬太陽，對于保護血管至關重要。

　　曬太陽對血管主要有以下三方面益處。

　　第一，可激活體內的維生素D，減少炎癥。陽光中的紫外線B（UVB）能促進皮膚合成維生素D3，維生素D3會在肝臟和腎臟中轉化為活性維生素D（1,25—二羥維生素D）。維生素D有抗炎作用，能減少血管壁炎癥反應，降低動脈硬化風險，從而降低心腦血管病發(fā)生幾率。

　　第二，控制血糖。維生素D能調節(jié)胰島素的分泌和敏感性，有助維持血糖穩(wěn)定;缺乏維生素D可能增加2型糖尿病發(fā)生風險。同時，曬太陽還有助預防糖尿病相關的血管并發(fā)癥。

　　第三，改善睡眠。陽光可以刺激大腦分泌血清素，這是一種促進睡眠的神經遞質，能為晚上分泌褪黑素備下足夠的合成原料，有助改善睡眠質量、延長睡眠時長。

　　要想在冬季有效地曬太陽、護血管，需注意以下兩點。

　　選擇合適的時間和地點。冬季太陽輻射較弱，最佳曬太陽時間是上午9~11點和下午3~4點。這兩個時間段陽光較為溫和，紫外線強度適中?？蛇x擇陽光直射的地方，如室外陽臺、露臺等。如果戶外氣溫過低或條件不允許，可選擇在室內靠近窗戶的地方曬太陽，確保陽光能直射身體。

　　避免過度暴曬。長時間在強烈的陽光下暴曬，可能導致皮膚曬傷、老化甚至癌變。因此，要合理控制曬太陽的時長。日常曬太陽推薦“影子法則”，即根據(jù)自己影子的長度來判斷曬太陽時長。當影子是身高的2倍甚至更長時，紫外線指數(shù)通常比較安全，可以好好曬一曬;當影子是身高的1~2倍時，曬太陽時長控制在20分鐘較為安全。當影子短于身高，紫外線可能在30分鐘內就對皮膚造成傷害;若影子長度不到身高的一半，紫外線在15分鐘內就可傷害皮膚。一般來說，多數(shù)人每天在陽光下曬約20分鐘即可滿足機體所需;兒童曬太陽時間可更短，老年人則可略微加長，但一般建議控制在30分鐘左右。

　　除了曬太陽外，冬季護血管還應注意以下幾點。

　　1.冬季室內外溫差較大，要適量增減衣物。老年人尤其是有心腦血管基礎疾病者應注意勿用冷水洗臉。

　　2.當前流感病毒、肺炎支原體等呼吸道感染高發(fā)，如果要前往人群密集的地方，應戴好口罩，家中注意通風換氣，一些心衰患者特別要注意預防呼吸道病原體感染，避免心衰加重。一旦出現(xiàn)咳嗽、咳痰、發(fā)熱等癥狀，應該盡早就醫(yī)。

　　3.均衡飲食，可遵循低鹽、低脂、低糖原則，多吃蔬果、全谷物、魚類、豆類等食物，適量飲水。

　　4.規(guī)律作息，充足睡眠，盡量保持心情愉悅。

　　5.遵照醫(yī)生建議服用藥物，不要隨意更改藥物的劑量和使用頻率。