【byb.cn 】（來源：生命時報）大腦常思考 嘴勤多溝通 手腳動起來 長壽的人沒有懶的

　　受訪專家： 

　　山東中醫(yī)藥大學中醫(yī)文獻與文化研究院教授 劉更生

　　中國老年醫(yī)學學會慢病防治與管理分會名譽會長 張韜玉

　　中國老年保健協(xié)會氣象醫(yī)養(yǎng)健康專業(yè)委員會副主任委員 高天晨

　　本報記者 鐘財芬

　　《生命時報》 2025-05-09 第1893期 第1版

　　“懶”曾被視為一種生活智慧，是指在繁瑣事務中抓大放小，減少不必要的操勞。但當下，不少人對“懶”的理解有了偏差，奉行“生命在于靜止”的理念，能坐就不站、能躺就不坐。山東中醫(yī)藥大學中醫(yī)文獻與文化研究院教授劉更生特別提醒道：“長壽的人沒有懶的?！?br />
　　不少病是“懶”出來的

　　過去，在田間地頭，農(nóng)民彎腰耕種、揮汗收割，遵循“日出而作、日落而息”的節(jié)律;在工廠車間，工人操作機器、組裝零件、搬運重物，手腳經(jīng)常一刻不停;回到家后，肩挑手提、操持家務更是常態(tài)……如今，隨著播種機、收割機、自動化生產(chǎn)線等設備的迭代，勞動模式已發(fā)生深刻變革;公共交通、私家車的普及，擠占了步行、騎行的機會;智能家電也包攬了洗碗、掃地、烘干（晾曬）等瑣碎家務……生活愈加便捷，很多事無需親力親為，活動量大幅減少的同時，人們好像也變懶了。

　　中國慢性病前瞻性研究的數(shù)據(jù)顯示，我國居民累計每天靜坐時間為8.8小時，輕度體力活動時間為5.7小時，中重度體力活動時間僅10.4分鐘，無論是被迫的長時間伏案，還是主動沉溺于電子世界，大多數(shù)國人一半以上的清醒時間都在坐著。劉更生接受《生命時報》記者采訪時表示，曾經(jīng)的“筋骨之勞”已演變?yōu)椤爸讣鈩趧印?，國人的生活整體趨于靜態(tài)。在這種轉變下，“懶”不再只是一種狀態(tài)，而是衍生為一種“時代病”，引發(fā)了一場關于健康的連鎖危機。

　　《美國心臟協(xié)會雜志》刊發(fā)的研究證實，相比于每天坐姿時間低于9.3小時者，超過11.6小時的人全因死亡風險增加57%，即便運動也難以完全消除久坐帶來的負面影響。世界衛(wèi)生組織更是指出，身體活動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，僅次于高血壓、吸煙和高血糖。中國老年保健協(xié)會氣象醫(yī)養(yǎng)健康專業(yè)委員會副主任委員高天晨表示，長期久坐少動，骨骼系統(tǒng)受到的危害首當其沖，脊柱、骨盆區(qū)域的負荷增大，顯著增加頸椎病、腰椎間盤突出等退行性疾病的發(fā)病風險;其次，長期鍛煉不足，全身肌肉過于松弛，力量逐漸減弱，腸胃蠕動和血液循環(huán)速度也會減慢，更易出現(xiàn)消化不良、便秘等問題;再次，機體平衡能力、穩(wěn)定性下降，跌倒和受傷風險增加;代謝變緩、能量消耗減少，易堆積脂肪引發(fā)肥胖，肥胖又是動脈粥樣硬化、“三高”等眾多慢病的重要危險因素。可以說，不少疾病皆由“懶”生。

　　長壽的老人都勤快

　　反觀長壽老人，中國老年醫(yī)學學會慢病防治與管理分會名譽會長張韜玉說，即使他們存在生活習慣、飲食上的偏好和差異，但都有一個共同特征——勤快。這份勤快并非單純的身體忙碌或高強度運動，總結起來可概括為“四勤”。

　　①腿勤走，強肌固本?！队⒏裉m運動醫(yī)學雜志》刊發(fā)的一項研究顯示，40歲后，日?；顒恿繕O少的人群，每日步行時長增加至111.2分鐘，整體壽命有望延長近10.9年。張韜玉表示，肌肉有“生命發(fā)動機”的稱號，是能量消耗主戰(zhàn)場、關節(jié)骨骼穩(wěn)定器，堪稱機體的“第二心臟”，遵循“用進廢退”的原則。步行，尤其是快走，可調動全身體積最大、力量最足的下肢肌群?？梢哉f，只要邁開雙腿就能激活下肢肌群，如果步幅大、速度快、踮起腳尖，對肌肉的刺激更強烈，不僅能加大能量消耗，避免肥胖，還可以促進遠端血液回流至心臟。

　　②手勤練，健腦釋壓。美國梅奧醫(yī)學中心曾發(fā)現(xiàn)，從事手工等活動的70歲以上老年人患輕度認知障礙、癡呆癥的風險更低。張韜玉表示，常說“十指連心”，更確切的是“十指連腦”，無論是書寫、編織、折紙等精細動作，還是拉彈力帶等抗阻訓練，都能刺激大腦皮層，提高神經(jīng)的敏感度和控制力，使大腦更靈活，而且“腦靈手更巧”。國際期刊《生命》雜志曾發(fā)表的綜述發(fā)現(xiàn)，手寫可激活廣泛神經(jīng)回路，刺激內啡肽分泌，從而緩解壓力，產(chǎn)生幸福感。

　　③嘴勤張，啟智養(yǎng)胃。四川大學華西醫(yī)院的一項研究顯示，每天都參加社交活動的老人更長壽，全因死亡率可降低約10%，總體生存時間也更長。張韜玉介紹，常社交可增加交流頻率，不僅能活絡面部肌肉，期間的傾聽和表達還可提升大腦理解、傳遞信息的能力，使思維更敏捷、語言更流暢，進一步促進社會關系的建立和維護。高天晨補充道，“嘴勤張”體現(xiàn)在飲食中，主要是“細嚼慢咽”，保證牙齒充分研磨食物，從而激活唾液淀粉酶，率先將食物消化、潤滑，并給胃腸足夠的反應時間，可減輕消化系統(tǒng)的負擔。

　　④腦勤思，怡情抗衰。《中國老年健康和家庭幸福影響因素跟蹤調查》顯示，保持好奇心，多接觸新鮮事物是百歲老人的顯著特征之一。大腦是機體的“總指揮官”，不用就會“生銹”，思考是保持大腦活力的“體操”。在劉更生看來，人到老年，勤思考并不是要去鉆研難題，關鍵是保持好奇心、保持學習，比如堅持閱讀、學習新樂器和新知識等，尤需避免長時間刷無需“過腦”的短視頻。研究發(fā)現(xiàn)，沉迷短視頻可能改變大腦結構，使注意力不集中、大腦處理速度變慢，還會影響情緒調節(jié)能力，增加抑郁、焦慮風險。

　　少靜多動有策略

　　中醫(yī)強調“形勞而不?！钡倪\動觀，“少動少耗”是長壽之道。但劉更生說，這里的“少動”不是消極的靜止，而是講究尊重身體的節(jié)奏、適度活動，不盲目挑戰(zhàn)極限。然而在快節(jié)奏生活中，不少人因“沒時間”“太累”等原因，難以邁出第一步。專家們建議，打破這一困境，可從以下幾方面入手。

　　日?；顒铀槠?/strong>。建議每周進行5次30分鐘中等強度有氧運動（如快走、游泳、騎自行車），結合每周2~3次抗阻訓練（如深蹲、彈力帶訓練、提踵），每次20~30分鐘。比起專門抽出一大塊時間運動，化整為零的鍛煉相對簡單，容易讓人付諸行動。比如，20層以內的上樓不坐電梯，選擇爬樓梯;飯后散步10~20分鐘;每坐30分鐘就起身活動1分鐘（如靠墻靜蹲、提踵）;乘坐公共交通工具時提前1~2站下車，步行前往目的地。

　　運動強度遞進化。平時鮮少運動的人，如果一開始就進行高強度運動，不僅受傷風險高，還容易讓人產(chǎn)生抵觸心理。建議從散步這一簡單項目先養(yǎng)成習慣，然后循序漸進地增加速度、步幅、時長;而且隨著機體逐漸適應，可能會自發(fā)想要提高強度，開始嘗試慢跑、騎行、力量訓練等。需注意的是，老年人的體力有所衰減，更適合太極拳、八段錦等相對柔和的運動。

　　場景形式社群化。參加羽毛球、乒乓球俱樂部，或組建健身群等，不僅能鍛煉身體，還可結交志同道合的朋友，在相互鼓勵、彼此監(jiān)督中，更能讓人長期堅持下去。除了結伴運動外，“手工社交”這類非言語協(xié)作，可避開社交焦慮的常見觸發(fā)點，雖然互不打擾，但彼此仍在相互陪伴。

　　劉更生提醒，“靜過則廢，動過則損”，勤快也不能過度。比如，有些人白天久坐，特意在晚間進行高強度運動，因與睡覺時間相隔太短，機體過于興奮，難以入睡，生物鐘被打亂，長此以往反而是對健康的損耗;也有人已經(jīng)十分疲憊、氣喘吁吁、肌肉酸痛、乏力，仍咬牙堅持，反而會增加運動損傷風險，得不償失。